Al igual que la actividad física y una alimentación balanceada, las hormonas tienen un papel protagónico en la pérdida de peso. No permitas que jueguen en tu contra por simple desconocimiento.
Aunque no las veas, ni las sientas, ahí están. Las hormonas viajan a través de la sangre en forma de sustancias químicas capaces de intervenir en todo (en el comportamiento de tu metabolismo, el crecimiento y desarrollo, los estados de ánimo, el apetito sexual y la pérdida de peso). Y es que son tan poderosas que mucho o poco de cada una puede ser peligroso, la clave está en lograr su equilibrio mediante hábitos saludables.
De nada sirve llevar una alimentación balanceada y entrenamientos rigurosos si se ignora el control que estas ‘mensajeras’ ejercen sobre el cuerpo. Lo mejor que puedes hacer es interesarte en ellas, conocerlas y actuar conscientemente para mantenerlas en el lugar exacto y en las cantidades apropiadas, entendiendo que trabajan bajo un ‘efecto dominó’, si una está mal pronto afectará a las demás y por ende a la función de ciertos órganos.
Aunque es un tema muy amplio no hay razón para alarmarse. Te compartimos algunos consejos que convertirán las hormonas en tus principales aliadas*:
Empieza ahora
1. Pregúntale al especialista: Si continúas ganando peso a pesar de cuidarte o notas que has adquirido kilos de más en muy poco tiempo, no dudes ni un minuto en acudir al endocrinólogo. Solo un experto puede diagnosticar tu desbalance hormonal y darte el tratamiento apropiado.
2. Peso para bajar peso: Incluye pesas en tu entrenamiento mínimo tres veces a la semana, así incrementarás la masa muscular activando la irisina (quema de grasa). Con el tiempo también vas a segregar menos insulina cuando consumas alimentos, logrando un control exitoso de azúcar en la sangre.
3. ¡No te saltes nada!: Para evitar esos ataques de hambre que te empujan a comer ‘chucherías’ en vez de snackssaludables, asigna horarios a tus comidas que deben ser entre cinco o seis diarias, no menos.
4. Regálate tiempo: Duerme lo suficiente, realiza pausas activas en el trabajo, haz ejercicio para relajarte y elige ciertas horas del día de desconexión. Al sumar estos hábitos estarás reduciendo el estrés en gran medida.
5. Accede a una consulta o busca ayuda en Nutrición por Objetivos Virtual.
Ayuda desde la alacena
- Equilibra la grelina consumiendo proteínas y legumbres, te sentirás saciado y evitarás picar entre comidas.
- Reduce al mínimo posible el consumo de cafeína u otros alimentos excitantes que potencian el estrés.
- Consume salmón, nueces, aguacate y sardinas (omega 3 y ácidos grasos) para mantener la leptinaactiva.
- No es restricción se trata de alimentarse con un propósito saludable, brindar a tu organismo los nutrientes que necesita. Todo es un balance.
Ojo al dato
Con el tiempo el cuerpo capacidad de reacción a las señales para controlar el hambre debido a la considerable disminución de la leptina, eso explica porque es más difícil adelgazar a medida que cumples años.
Las que mandan
Entre la multitud, las siguientes hormonas son las principales influencers del peso y el metabolismo:
- Insulina: Disminuye los niveles de azúcar en la sangre y ejerce un efecto de reducción del apetito. La resistencia a esta hormona o peor aún, su ausencia, conduce a la diabetes.
- Cortisol: Cuando una persona se encuentra bajo situaciones estresantes segrega cortisol en exceso y aparece glucosa de más, la cual termina acumulándose en forma de grasa abdominal si no se quema con actividad física, es la llamada hormona de la Obesidad. Y podemos detectar fácilmente su irregularidad cuando no bajamos de peso normalmente o cuando aumentamos muy rápido.
- Leptina: Producida por el tejido adiposo y tiene un papel vital como supresora del apetito. En pocas palabras genera saciedad y le indica al cerebro que estamos llenos. Es decir su ausencia o bajo nivel es indirectamente proporcional a la saciedad al alimentarnos.
- Irisina: Al realizar ejercicio esta hormona se activa y ayuda a quemar calorías rápidamente, incluso cuando se está en reposo puesto que transforma los adipocitos —células que guardan grasa— en células que queman. La que queremos todos tener.
- Grelina: Hormona intestinal que activa el mecanismo del hambre. Si el organismo pasa muchas horas sin recibir alimentos sus niveles se elevan e incitan a comer sin control. La hormona de los atracones de comida cuando llevamos a un ayuno prolongado.
*Asesoría de Jorge Castillo, endocrinólogo de Bodytech Sports Medicine y líder del Programa Nutrición por Objetivos de Bodytech, y Juliana Rosales, Líder Wellness de Bodytech.
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